Süßstoffe und Zuckerersatz: Was die Wissenschaft wirklich weiß

Was sind Süßstoffe?

Süßstoffe (Non-Nutritive Sweeteners, NNS) verleihen Lebensmitteln Süße ohne oder mit sehr wenigen Kalorien. Drei Hauptgruppen werden unterschieden: natürliche Süßstoffe (Steviolglycoside aus Stevia), synthetische Intensivsüßstoffe (Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K, Cyclamat, Neotam, Advantam, Thaumatin, Neohesperidin DC) und Zuckeralkohole (Erythrit, Xylit, Sorbit, Isomalt). Monk Fruit ist in der EU bislang nicht als Süßstoff zugelassen, in den USA besteht GRAS-Status, in der EU läuft eine Novel-Food-Bewertung.

Aktuelle WHO-Einschätzung 2023

Die WHO empfiehlt in ihrer Guideline 2023 (basierend auf einer Meta-Analyse von Rios-Leyvraz und Montez über 283 Studien), Süßstoffe nicht als Instrument zur langfristigen Gewichtsreduktion bei stoffwechselgesunden Erwachsenen einzusetzen. Ausdrücklich ausgenommen sind Menschen mit Diabetes und Prä-Diabetes: Für sie bleibt der Einsatz von Süßstoffen weiterhin sinnvoll, weil diese weder Blutzucker noch Insulin relevant beeinflussen.

Alle in der EU zugelassenen Süßstoffe (Übersicht)

Nach Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 Anhang II sind 11 Intensivsüßstoffe zugelassen, jeweils mit von der EFSA festgelegtem ADI (akzeptable tägliche Aufnahmemenge): Stevia/Steviolglycoside (E 960, ADI 4 mg/kg KG), Aspartam (E 951, ADI 40 mg/kg, kontraindiziert bei Phenylketonurie), Sucralose (E 955, ADI 5 mg/kg, hitzestabil), Saccharin (E 954, ADI 5 mg/kg), Acesulfam-K (E 950, ADI 9 mg/kg), Cyclamat (E 952, ADI 7 mg/kg), Neotam (E 961), Advantam (E 969), Thaumatin (E 957), Neohesperidin DC (E 959) und Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962). Zuckeralkohole (Polyole) wie Erythrit (E 968) und Xylit (E 967) sind als weitere Süßungsmittel ebenfalls geregelt, fallen aber nicht unter die 11 Intensivsüßstoffe.

EFSA-Re-Evaluation Erythrit 2023

Die EFSA hat 2023 in einer umfassenden Re-Evaluation erstmals einen formellen ADI für Erythrit festgelegt: 0,5 g pro kg Körpergewicht und Tag. Zuvor galt für Erythrit ein ADI not specified. Der neue Wert berücksichtigt vor allem laxative Effekte bei höheren Dosen, nicht die in der Witkowski-Studie 2023 diskutierten kardiovaskulären Signale. Für eine 70 kg schwere Person entspricht der ADI etwa 35 g Erythrit pro Tag.

Aspartam: IARC-Einstufung 2B und JECFA-Bewertung

Die International Agency for Research on Cancer (IARC) stufte Aspartam im Juli 2023 in die Gruppe 2B ein (possibly carcinogenic to humans), basierend auf begrenzten Hinweisen aus drei Beobachtungsstudien zu hepatozellulärem Karzinom. Zeitgleich bestätigte das Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) den ADI von 40 mg pro kg Körpergewicht. Für eine 70 kg schwere Person entspricht das etwa 14 Dosen Cola light pro Tag. Aspartam bleibt kontraindiziert bei Phenylketonurie (enthält Phenylalanin).

Erythrit und Xylit: kardiovaskuläre Signale

Die Arbeiten von Witkowski et al. (Nature Medicine 2023 zu Erythrit, European Heart Journal 2024 zu Xylit) zeigten in Observationsdaten eine Assoziation erhöhter Plasmaspiegel mit kardiovaskulären Ereignissen sowie in vitro eine erhöhte Plättchenaggregation. Wichtig zur Einordnung: Es handelt sich um Beobachtungsdaten in Kombination mit einem Plättchen-Assay, nicht um randomisierte kontrollierte Studien. Eine kausale Beziehung ist nicht bewiesen. Patientinnen und Patienten mit bekannter koronarer Herzkrankheit, nach Herzinfarkt oder Schlaganfall raten wir nach dem Vorsichtsprinzip zu zurückhaltendem Konsum von Erythrit und Xylit, ohne Panik.

Für wen sind Süßstoffe sinnvoll?

Diabetes mellitus Typ 2 und Prä-Diabetes: Stevia, Sucralose und Acesulfam-K haben keinen messbaren Einfluss auf Blutzucker oder Insulin, sie sind sinnvolle Hilfen zur Zuckerreduktion. Gewichtsreduktion: kurzfristig kann Zuckersubstitution Kalorien einsparen, langfristige Wirkung auf das Körpergewicht ist nicht eindeutig belegt, parallel sollte die Geschmackswahrnehmung auf weniger Süße trainiert werden. Zahngesundheit: alle Süßstoffe sind nicht kariogen, Xylit hemmt Streptococcus mutans aktiv und ist in Zahnpasten und Kaugummis sinnvoll.

→ Wie Blutzucker und Insulin zusammenhängen: Ratgeber Insulinresistenz

Wann besser nicht?

Phenylketonurie: Aspartam ist absolut kontraindiziert. Reizdarmsyndrom oder FODMAP-Diät: Polyole wie Sorbit, Mannit, Xylit und Erythrit sind FODMAP-Substanzen und häufig schlecht verträglich, Intensivsüßstoffe wie Stevia oder Sucralose sind in der Regel besser tolerierbar. Hohes kardiovaskuläres Risiko nach Herzinfarkt oder Schlaganfall: Erythrit und Xylit zurückhaltend einsetzen, andere Süßstoffe bevorzugen. Schwangerschaft: Stevia und Sucralose gelten als sicherste Optionen, Cyclamat in der Schwangerschaft zurückhaltend einsetzen, innerhalb des ADI bestehen nach EFSA-Re-Evaluation 2023 keine Bedenken. Aspartam in Maßen akzeptabel, sofern keine PKU vorliegt. Kinder unter zwei Jahren: kein Bedarf für Süßstoffe, frühe Geschmacksprägung beeinflusst lebenslange Präferenzen.

Bessere Alternativen und Entwöhnung

Reife Früchte, Datteln, Bananen liefern Süße mit Ballaststoffen und führen zu einem langsameren Blutzuckeranstieg. Aromen wie Vanille, Zimt und Kardamom steigern die wahrgenommene Süße ohne Kalorien. Agavendicksaft wird trotz niedrigem glykämischen Index nicht empfohlen, sein Fructoseanteil von 70 bis 90 Prozent begünstigt Leberverfettung und erhöht Triglyzeride. Die Süßepräferenz ist erlernt und veränderbar: nach sechs bis acht Wochen reduzierter Süßezufuhr sinkt die Wahrnehmungsschwelle, Süßstoffe sollten daher als Übergangshilfe genutzt werden, nicht als Dauerlösung.

Kein Ersatz für ärztliche Beratung

Diese Empfehlungen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine ärztliche Beratung im Einzelfall. Ob und welcher Süßstoff für Sie infrage kommt, hängt von Ihrer Stoffwechsel- und Risikosituation ab und sollte bei relevanten Vorerkrankungen ärztlich geklärt werden.

Süßungsstrategie in Mainz besprechen

Bei Diabetes, metabolischem Syndrom oder koronarer Herzkrankheit besprechen wir in der hausärztlichen Sprechstunde, welche Süßungsstrategie zu Ihren Befunden und Risiken passt. Sinnvoll ist eine begleitende Labordiagnostik (HbA1c, Lipidprofil, hs-CRP), die im Kardio-Metabolik Check (224,39 €) enthalten ist.

→ Zum Kardio-Metabolik Check